Dit artikel is oorspronkelijk geschreven voor Non-stop dogwear. De originele Engelstalige versie van het artikel vind je hier: How to warm up and cool down for canicross and bikejoring

 

Warming up en cooling down voor canicross, bike- en stepjoring

Waarschijnlijk hebben we het allemaal wel eens gehoord, het is verstandig om een goede warming up te doen voor je gaat sporten.

En dat geldt niet alleen voor jou! Ook voor je hond is het goed om zich voor te bereiden op de activiteit die jullie gaan doen. Uiteindelijk is hij ook een atleet, net als jij. Veel principes uit onze trainingsleer zijn ook van toepassing op honden die sporten.

Sport je samen met je hond? Dan ben jij de personal trainer van je hond, het is dus aan jou om de training op een verantwoorde manier op te bouwen en je hond daarin te begeleiden. 

Maar waarom en hoe doe je een goede warming up en cooling down voor canicross of bikejoring?

We leggen het voor je uit.

 

Het belang van een goede trainingsroutine

Voor jezelf en je hond is het belangrijk om een vaste volgorde aan te houden van de dingen die je doet, voor, tijdens en na de training. Dit zorgt voor structuur en een goede overgang tussen verschillende handelingen. Je hond weet dan waar hij aan toe is en wat er van hem verwacht wordt. Hij kan op die manier kalm blijven in plaats van te opgewonden te raken.

Een hond die graag wil rennen en werken is fijn, het enthousiasme wordt vaak gezien als positief, maar teveel opwinding kan veel energie kosten en ten koste gaan van de prestatie en de samenwerking. Teveel opwinding kan ook zorgen voor een te explosieve start waardoor je hond niet de juiste energiesystemen gaat gebruiken om de duur van de inspanning goed vol te houden. Dat is vergelijkbaar met als we zelf starten met hardlopen alsof we 100 meter gaan sprinten. Blijkt de afstand geen 100 meter maar 5 km dan krijgen we problemen om dit vol te houden. Zo werkt dat ook voor je hond.

 

Waarom is een warming up en cooling down verstandig?

Met een warming up gaan we het lichaam fysiek en mentaal voorbereiden op de activiteit, met een cooling down bereiden we de hond weer voor op rust. Zo kunnen we ook blessures voorkomen. Je maakt als het ware een begin en een eind aan je training, een overgang van rust naar training naar rust.

Er gebeuren een heleboel verschillende dingen in een lichaam als het omschakelt van de rustmodus naar de actiemodus. De activiteit van het zenuwstelsel verandert, waardoor energie en bloed van de kern (vitale organen) meer naar de schil van het lichaam gaat (zoals de spieren en gewrichten). We willen dat de temperatuur in de spieren, pezen, banden en gewrichten verhoogd wordt, totdat de doorbloeding in de spieren op de juiste temperatuur is en de gewrichtsvloeistof in de gewrichten optimaal is zodat ze een betere smering hebben en meer schokdempend zijn.

In rust is de doorbloeding van het bewegingsapparaat (skelet-spieren, gewrichten en bijbehorende zenuwbanen) laag. Deze moet op een rustige manier verhoogd worden, anders kun je gemakkelijk blessures krijgen. Door de beweging langzaam op te bouwen, krijgen we een betere doorbloeding van de onderdelen van het bewegingsapparaat die gebruikt gaan worden voor de activiteit. Zo kunnen de energiesystemen en de zenuwbanen optimaal gaan functioneren, zodat de aansturing (coördinatie) optimaal verloopt. Hierdoor kun je maximaal gaan presteren en wordt de kans op blessures zo klein mogelijk gemaakt.

Daarnaast kun je de warming up goed gebruiken om contact te maken met je hond en hem mentaal voor te bereiden op zijn prestatie. Hij zal ook leren om rustig te blijven, het helpt om opwinding te voorkomen. Dat is een goede basis voor jullie samenwerking.

Na de training heb je dus ook weer een overgang nodig om tot rust te komen zodat de activiteit van het zenuwstelsel weer terug kan naar de rustmodus, dat doen we met de cooling down.

Daarom is het verstandig om elke training of wedstrijd te beginnen met een warming up en te eindigen met een cooling down. Zo worden het essentiële onderdelen van je trainingsroutine en helpt het je verantwoord trainen èn optimaal presteren.

 

Hoe lang duurt een warming up?

De warming up voor de hond duurt globaal ongeveer 10 tot 15 minuten. Het kraakbeen en gewrichtsvloeistof hebben deze tijd nodig. De doorbloeding in de spieren is sneller op orde. Het zenuwstelsel moet ook op gang komen, dat systeem regelt de coördinatie en is erg belangrijk bij alle bewegingen. Neem dus genoeg tijd hiervoor.

De temperatuur van de dag speelt ook een belangrijke rol voor de lengte van de warming up. Met warmer weer zal de warming up korter kunnen dan in de vrieskou. Een natte regendag met een koude wind is verraderlijk, zorg dan zeker dat de hond met een goede temperatuur begint. Je kunt hem ook een jas aandoen, voor en na het trainen, om de spieren warm te houden.

 

Sportspecifieke warming up

Verschillende sporten vragen om een verschillende warming up. Hoe de warming up eruit ziet, hangt onder andere af van de energievorm die bij de sport gebruikt wordt. Een hond die aan agility doet, gebruikt een andere energie dan een canicrosser. De voorbereiding verschilt als je hond een kortdurende explosieve activiteit nodig heeft in vergelijking met een hond die langdurig actief is.

Ook kan per keer de warming up iets veranderen. Bereid je je voor op een zware wedstrijd? Dan heeft je hond een intensievere warming up nodig dan voor een duurtraining.

Het is sowieso goed om er rekening mee te houden dat de sporten canicross, bikejoring en stepjoring duursporten zijn, waarbij de intensiteit van de inspanning niet boven de 80% zou moeten komen. 

 

Tip: Leg voor de warming up van de hond je spullen alvast klaar zodat je na de warming up meteen kunt inspannen en vertrekken.

 

Hoe ziet de warming up eruit?

In samenwerking met hondenfitnesstrainer en Run Dog Trainer Petra Mulder van Active Dog Training, hebben we een warming up en cooling down voor je samengesteld. 

 

Warming up mens

Ga je canicrossen? Doe dan eerst zelf een warming up zonder je hond, in de vorm van even inlopen en wat losmaakoefeningen. Hierover kun je waarschijnlijk zelf voldoende info vinden, daarom gaan we hier nu verder niet op in.

 

Warming up hond

1. Samen lopen

5 à 10 minuten

Ga lekker even wandelen met je hond aan een losse lijn (zonder canicross of bikejoring uitrusting). Laat hem wat snuffelen en zijn behoefte doen, zo leert hij het verschil tussen uitlaten en trainen en kun je hem straks tijdens het trainen aanwijzingen geven om door te lopen.

Voer het tempo langzaam op naar stukken draven en vervolgens een sprintje op het eind. Zorg ervoor dat de lijn slap blijft.

De duur en intensiteit van dit deel hangt af van de duur en intensiteit van je activiteit.

Doel:

Doorbloeding op gang brengen

Hart en longfunctie aanzetten

Uithoudingsvermogen aanspreken

 

2. Oefeningen

De volgende oefeningen optimaliseren het zenuwstelsel en de spierspanning. Zo kan je hond straks tijdens de training beter de bewegingen van alle gangen uitvoeren. Je kunt af en toe een beetje variëren in de oefeningen zodat het niet te eentonig wordt.

Gebruik iets lekkers om je hond te lokken zodat hij de juiste beweging maakt. Denk erom dat de oefening rustig en ontspannen uitgevoerd wordt, zodat de hond zijn lijf goed gebruikt.

 

- Neus naar zijkant ribbenkast: 1x links en 1x rechts
- Neus naar tenen voorpoot: 1x
- Neus omhoog: 1x
- Herhaling van oefeningen hierboven 1x

Doel:

Nek en wervelkolom losmaken

Lenigheid aanspreken

 

- Rondje om eigen as of twist & turn: 2x links en 2x rechts afgewisseld

Doel:

Rug losmaken

Lenigheid en coördinatie aanspreken

 

- Enkele passen achteruit lopen 2x

Doel: Coördinatie aanspreken

 

- Laten zitten en weer staan 3x

Doel: kracht aanspreken

 

Doet je hond makkelijk en graag oefeningen? Dan kun je ook eventueel de volgende oefeningen aan je warming up toevoegen:

 

- Voorpoten: Tenen en pols buigen en strekken 2x
- Achterpoten: Tenen en enkel buigen en strekken (staand) 2x

Aandachtspunt: poot is ontspannen en beweegt alleen naar voren en achteren

Doel: Gewrichten losmaken

 

- Poot geven in combinatie met (in balans) zitten: 3x links en 3x rechts afgewisseld

Doel: Schouder losmaken

 

- Op achterpoten staan / gestrekt staan: 2x

Doel:

Activeren achterhand

Stretchen heupen

Balans verbeteren

 

 -> De oefening rondje om eigen as, de twist & turn, is ook een goede oefening om te kijken of je hond soepel in zijn lijf is. Wil hij 1 kant niet draaien of gaat het moeilijker? Dan kan het zijn dat hij een blokkade heeft, een check bij een osteopaat of dierenfysio is dan aan te raden.

 

Training

Na de warming up van jou en je hond begint de training. Dit moment kun je goed aangeven aan je hond omdat nu de canicross of bikejoring uitrusting aan gaat.

Heb je een drukke hond? Zorg er dan voor dat het moment tussen het eind van de warming up van je hond en het inspannen zo kort mogelijk is. 

Houd er rekening mee dat je hond beter en sneller kan rennen wanneer de snelheid is opgebouwd vanuit dynamische ontspanning (relaxation) in plaats van vanuit opwinding.

Leer je hond om zijn energie te doseren, train alle snelheden en gangen en varieer in je training.

Na je trainingsronde geef je je hond water en doe je zijn harnas af. Zo geeft je aan dat de training is gestopt.

 

Cooling down

Hier begin je aan na het afdoen van je canicross of bikejoring uitrusting, want na het rennen en trekken in het harnas is het voor je hond fijn om even te bewegen zonder harnas.

Met de cooling down brengen we de ademhaling en bloedsomloop van de hond weer terug op een rustiger niveau.

 

Als je abrupt stopt na een activiteit is dat heel vervelend voor de hond. Hij zal sneller op adem komen als hij even uit kan lopen. Het lichaam krijgt zo ook de kans om te starten met de afvoer van melkzuur dat nodig is voor het herstel. En dat is belangrijk voor de volgende training.

Met de cooling down breng je je hond ook weer mentaal tot rust. Zorg ervoor dat hij ook echt weer rustig in zijn kop is na de cooling down. Gebeurt dit niet of te weinig dan is de kans groot dat je hond onrustig blijft en dat kan op lange termijn mentale klachten geven.

 

1. Samen lopen

De cooling down bestaat uit ongeveer 10 minuten rustig uitlopen aan een losse lijn. Laat je hond tussendoor even snuffelen en zijn behoefte doen.

 

2. Oefening

Je kunt eventueel de volgende oefening doen om de lenigheid nog even aan te spreken. Canicross en bikejoring zijn, door de rechtlijnige beweging, vrij eenzijdige sporten. Op deze manier houd je je hond mooi soepel.

 

- Rondje om eigen as of twist & turn: 2x links en 2x rechts afgewisseld

Doel:

Rug soepel houden

Lenigheid aanspreken

 

Trainen in een groep

Canicrossers gaan vaak met een groepje op pad. Super gezellig! Denk er wel om dat je voldoende afstand van elkaar houdt tijdens de warming up en cooling down, maar ook tijdens je training. Zo bouwt je hond minder spanning op door de andere honden en kan hij zich beter op jou richten.

Ga met de warming up van je hond met het samen lopen allemaal een eigen kant op en houd met de oefeningen minimaal 5 meter afstand van elkaar. Bouwt je hond toch spanning op? Vergroot dan de afstand.

 

Begin bij jezelf :)

‘Ja maar mijn hond is ècht ONMOGELIJK rustig te houden voor het trainen!! Die gaat al door het lint als hij mijn hardloopschoenen ziet!!’

Herkenbaar?

Je hond is een expert in inschatten van de situatie naar aanleiding van ons gedrag en onze houding.

Is je hond erg druk voorafgaand aan de training? Besef dan dat de oplossing in onze manier van begeleiden zit, in plaats van het willen veranderen van het gedrag van de hond.

Dus wijzig je routine en pak het anders aan, terwijl je zelf rustig en ontspannen blijft. Zo kun je aan je hond uitleggen dat jullie het anders gaan doen. 

 

Kom je er niet uit? We helpen je graag!

Het lijkt zo simpel - hardlopen, fietsen of steppen met je hond – Maar deze sporten zijn behoorlijk complex! Voor het goed uitvoeren van de oefeningen van de warming up en cooling down en ook de techniek van het trainen zelf, kun je bij ons begeleiding krijgen. De Run Dog Trainers zijn te vinden in heel Nederland. Zo wordt het samen sporten ook echt samen genieten èn verantwoord bezig zijn!